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Setze dir wöchentliche, realistische Ziele und arbeite daran, dass diese Gewohnheiten der Woche in den Alltag übergehen (mindestens 21 Tage). Verändere jedoch deine Gewohnheiten nicht komplett von einem Tag zum anderen, sondern reduziere kontinuierlich, wie z.B.: anstatt 5 Kaffee pro Tag zu trinken versuche zuerst zu reduzieren auf 3 Tassen pro Tag; nach 3-4 Tagen auf einen pro Tag danach und nach wiederum einigen Tagen auf nur noch drei pro Woche und du wirst merken, dass das Verlangen danach automatisch abnimmt. Ähnlich schaffst du es bei der Reduzierung mit Süßigkeiten, Weißmehlprodukten, usw…

Die Lebensmittelindustrie und Supermarktketten verführen uns alle zu industriell gefertigter Nahrung (zugegeben es wäre ohne dieser nicht möglich bei unserer Bevölkerungsdichte) – versuche diese Industrieprodukte laufend zu reduzieren und ersetze diese mit gesünderen Alternativen aus Bio-/Bauernläden, deinem eigenen Gemüse-/Obstgarten und/oder vom regionalen Fachbetrieb. Ein Beispiel sind der Ersatz von den vielen geliebten Chips: schneide - anstatt Chips zu kaufen - biologisch angebaute Kartoffeln in Scheiben und backe diese im Backofen, anschließend mit hochwertigem Pflanzenöl (gesunde Fette wie Olivenöl, Kokosöl ) beträufeln, mit Kristallsalz, Paprikapulver und Kräutern würzen und frisch verzehren, dann können diese „Kartoffelchips“ ein Bestandteil einer gesunden Ernährung sein.

Gleich vorweg – Zucker und Süßstoffe machen krank! Zucker ist in vielen Lebensmitteln offensichtlich angeführt, aber auch Fruchtzucker, Rohrzucker, Saccharose (Haushaltszucker), Maissirup,… zählen zu Zucker. Etwas gesündere Arten von Lebensmittel mit Zucker sind zB.: Agavensirup, Ahornsirup, Kokosblütenzucker, Honig,… Zucker durch Produkte mit Süßstoffen zu ersetzen macht wenig Sinn, da du deinem Körper vortäuscht „Süßes“ (=Zucker) ohne Kalorien zu bekommen und er dadurch die fehlende Energie über Heißhungerattacken kompensieren möchte. Zu den Süßstoffen zählen Aspartam, Cyclamat, Saccharin, Acesulfam-K…, meist enthalten in Fertiggerichten, Süßigkeiten, Lightprodukten, Getränken, Proteinpulver und -riegeln. Als „zuckerfrei“ gekennzeichnete Produkte sind meist frei von Saccharose (Haushaltszucker). Dieser wird ersetzt durch andere Zuckerarten oder Süßstoffen. Zucker und Süßstoffe können viele Krankheiten (Stoffwechselstörungen, Diabetes, Herzkreislauf-Krankheiten und Übergewicht) hervorrufen. Süßstoffe werden chemisch, industriell hergestellt. Dadurch kann dein Körper wenig damit anfangen (unnatürliche Produkte) und lagert diese im Körper ab. Dies kann vor allem zu Schäden an den Blutgefäßwänden führen. Willst du „Süßes“ zu dir nehmen verwende als Zuckeraustauschstoff ein natürliches Lebensmittel, zB.: Xylit (Birkenzucker).

Dein Frühstück sollte in jedem Fall Eiweiß (Eier, Topfen, griechisches Joghurt,Nüsse,…), komplexe Kohlenhydrate (Haferflocken, Vollkornbrot, Buchweizen, Gemüse, Obst…). Ergänzen kannst du dein gesundes Frühstück mit gute Fette indem du geringe Mengen von Chia-, Lein- und Hanfsamen beimengst. Ein Beispielrezept findest du hier. Tipp: Ersetze Supermarktmarmelade (besteht meist aus mehr als 50% Haushaltszucker) mit deinem selbstgemachten Fruchtmus Mixe Früchte „aus deinem Garten“ der Saison (z.B.: Marillen, Himbeeren,und zum Süßen Datteln im Mixer zusammen ca 1 Woche haltbar

Am besten in Bio Qualität Grünes Blattgemüse, Wildkräuter, Algen, Hochwertige Öle (in geringer Menge zB.: Nüsse Walnussöl, Olivenöl, Kokosöl, Hanföl), Reines Wasser und Kräutertees, Pseudogetreide Buchweizen, Quinoa, Amaranth, Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen) Frisches Obst und Gemüse, Naturbelassen Salz (Ursalz) Bei sehr anstrengenden, körperlichen oder psychischen Belastungen versuche auf komplexe Kohlehydratquellen (zB.: Kartoffel, Vollkornbrot, Naturreis) zurückzugreifen. Vermeide einfache Kohlenhydrate (Zucker) Säfte, Weißmehlprodukte, Waffeln, Kekse,… Achte auf eine gute Makronährstoffaufteilung (Fette, Kohlenhydrate, Eiweiße). In meiner persönlichen Ernährungsanalyse berechne ich dir genau auf dein PAL-Wert (Aktivitäten) und Körpergewicht passende Aufteilung in Gramm und Prozent aus.